Aller Anfang ist schwer

 

Kein Schulsport, kein Vereinssport und keine Bewegung mit Freunden

 

 

So langsam habt ihr vielleicht einen Bewegungsmangel bei euch erkannt, aber ihr könnt euch nicht zum Sport treiben in den eigenen vier Wänden motivieren. Noch ist es aber möglich, auch in der Natur Sport zu treiben. Rad fahren und Laufsport (Joggen oder Walken) sind dafür eine geeignete sportliche Beschäftigung.

 

Vielleicht habt ihr euch das auch bereits überlegt. Es mangelt nur an der Umsetzung und an der Überwindung der Faulheitsschwelle.

 

Ich stelle euch zwei Trainingspläne zur Verfügung (Anfänger und Fortgeschrittene). Ihr könnt diesen Plan alleine umsetzen oder ihr werdet von einem Familienmitglied begleitet. Das gemeinsame Sport treiben mit Freunden ist leider nicht möglich. Joggen oder Walken ist bei den Trainingsplänen möglich. Beim Walken solltet ihr aber eure Arme aktiv einsetzen. 

 

Es wäre schön, wenn ihr euch dazu überwinden könntet. Aller Anfang ist schwer. Doch bereits nach wenigen Wochen werdet ihr einen deutlichen Trainingserfolg spüren. Das Training ist übrigens auch in den Osterferien anwendbar.

 

Bleibt unbedingt in Bewegung.

 

Trainingsplan - Anfänger

 

Damit du deine Kondition verbessern kannst, benötigst du einen Trainingsplan. Jede Woche solltest du zwei Laufeinheiten durchführen.

 

Wichtig!

 

  1. Verlängere erst die Laufdauer (Zeit) und die Laufstrecke (m), bevor du das Tempo steigerst.
  2. Verzichte auf den Endspurt. Kluge Läufer laufen zum Schluss locker aus.
  3. Fülle nach dem Lauf das Lauftagebuch aus.

 

Viel Spaß beim Laufen wünscht Herr Spengler

 

Lauftagebuch

 

  1. + 2. Woche

Datum

Laufzeit

Deine Bemerkungen (z.B. guter Lauf, keine Pausen gemacht, schwere Beine)

 

12 min

 

 

15 min

 

 

18 min

 

 

    20 min

 

3. + 4. Woche

Datum

Laufzeit

Deine Bemerkungen z.B. guter Lauf, keine Pausen gemacht, schwere Beine)

 

20 min

 

 

25 min

 

 

25 min

 

 

25 min

 

  1. + 6. Woche

Datum

Laufzeit

Deine Bemerkungen z.B. guter Lauf, keine Pausen gemacht, schwere Beine)

 

30 min

 

 

30 min

 

 

30 min

 

 

30 min

 

 

 

Trainingsplan - Fortgeschrittene

 

Damit du deine Kondition verbessern kannst, benötigst du einen Trainingsplan. Jede Woche solltest du zwei Laufeinheiten durchführen.

 

Wichtig!

 

1.Verlängere erst die Laufdauer (Zeit) und die

  Laufstrecke (m), bevor du das Tempo steigerst.

2.Verzichte auf den Endspurt. Kluge Läufer laufen zum

  Schluss locker aus.

3.Fülle nach dem Lauf das Lauftagebuch aus.

 

Viel Spaß beim Laufen wünscht Herr Spengler

 

Lauftagebuch

 

  1. + 2. Woche

Datum

Laufzeit

Deine Bemerkungen (z.B. guter Lauf, keine Pausen gemacht, schwere Beine)

 

20 min

 

 

25 min

 

 

30 min

 

 

    30 min

 

3. + 4. Woche

Datum

Laufzeit

Deine Bemerkungen z.B. guter Lauf, keine Pausen gemacht, schwere Beine)

 

Intervall

 

 

30 min

 

 

Intervall

 

 

35 min

 

5. + 6. Woche

Datum

Laufzeit

Deine Bemerkungen z.B. guter Lauf, keine Pausen gemacht, schwere Beine)

 

Intervall

 

 

40 min

 

 

Intervall

 

 

40 min

 

       

 

Intervall = 5 min langsam, dann 5 min schnell, 5 min langsam,

                 dann 5 min schnell, 5 min langsam, dann 5 min schnell

                 usw.

 

 

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